Este post es una traducción de un articulo que apareció en la revista RUNNER´S WORLD hace ya algunos años (puedes encontrar una copia del articulo original aquí), sin embargo las reglas sugeridas por la publicación siguen vigentes y pensé seria útil compartirlas con ustedes.
En la mayoría de los casos, las reglas presentadas a continuación se le ocurrieron en la práctica a algún corredor. Después de un tiempo, este procedió a decirles a otros corredores (probablemente durante un recorrido largo), quienes corrieron la voz, y de repente entrenadores se encontraron probándolas y científicos del deporte estudiándolas, hasta que evolucionaron de una idea a una teoría y de una teoría a cultura general. Con las reglas que presentamos a continuación listamos la excepción; ¿Por qué?, porque así como lo aprendiste en la escuela, para toda regla siempre hay una excepción.
- La regla de la especificidad.
El entrenamiento más efectivo imita al evento para el cual te estas preparando.
Esta es la regla de oro para el entrenamiento de cualquier actividad. Si quieres correr un 10k a un paso de 5 minutos por kilómetro, entonces necesitarás entrenar algunas veces a ese paso. “ A los corredores les sirve más correr a el paso meta y en un ambiente similar al que se llevará acabo la carrera”, dice la Dra. Ann Snyder, directora del laboratorio de desempeño humano de la universidad de Wisconsin-Milwaukee.
La Excepción: Es impráctico imitar del todo una carrera, particularmente en distancias más largas, durante el entrenamiento porque se requeriría de un periodo de recuperación extendido. Así que, cuando entrenes para una carrera en específico, mantén la distancia cubierta durante el entrenamiento más corta que la carrera en cuestión, o corre a tu paso meta en segmentos más cortos tomando descansos entre los mismos (entrenamiento en intervalos).
- La regla del 10 por ciento.
Incrementa el kilometraje de tu entrenamiento semanal en no más de 10 porciento por semana.
Joe Henderson, el primer editor de la revista RUNNER´S WORLD, y la Dra. Joan Ullyot, autora de tres libros para mujeres corredoras, popularizaron la prescripción del 10 por ciento en los años 80. “Empecé a notar que los corredores que incrementaban su carga de entrenamiento incurrían en lesiones más frecuentemente”, dice la Dra. Ullyot.
La Excepción: Si estas empezando con un kilometraje semanal de un digito después de un tiempo sin haber entrenado, puedes ir agregando más del 10 por ciento semanal hasta estar cerca de tu carga de entrenamiento normal.
- La regla de las 2 horas.
Espera aproximadamente dos horas después de comer antes de correr.
“Para la mayoría de las personas, dos horas es tiempo suficiente para que la comida se vacié del estomago, particularmente si su contenido es alto en carbohidratos”, dice la Dra. Cindy Dallow , dietista deportiva y maratonista. “Si no esperas el tiempo suficiente, la comida no habrá sido propiamente digerida, elevando el riesgo de calambres abdominales, hinchazón e inclusive vomito.”
La Excepción: Probablemente puedas correr 90 minutos después de una comida ligera y alta en carbohidratos, mientras que por otra parte probablemente necesites hasta tres horas después de una comida pesada, alta en proteínas y grasa.
- La regla de los 10 minutos.
Empieza cada corrida con 10 minutos de caminata y trote, haz lo mismo para el enfriamiento.
“Un calentamiento prepara a tu cuerpo para ejercitarse gradualmente incrementando el flujo sanguíneo y la temperatura de los músculos centrales”, dice Jerry Napp , un entrenador de Tampa Bay, “ El enfriamiento quizá sea aun mas importante. Detenerse repentinamente puede causar calambres en las piernas, nausea, mareos o desmayos.”
La Excepción: Estar listo para el arranque toma menos de 10 minutos en días cálidos.
- La regla de los dos días.
Si algo te duele por dos días seguidos mientras corres, tomate dos días libres.
Dos días consecutivos de dolor pudieran indicar el principio de una lesión. “Inclusive tomarse cinco días de completo descanso tendrían poco impacto en tu nivel de condición física”, dice el Dr. Troy Smurawa, médico del equipo representativo de triatlón de los Estados Unidos.
La Excepción: Si algo te duele por dos semanas, inclusive después de haber tomado días de descanso, consulta a tu médico.
- La regla de la comida familiar.
No comas o tomes nada nuevo antes o durante una carrera o sesión de entrenamiento dura.
Apégate a lo que funciona para ti. “Tu tracto gastrointestinal se acostumbra a cierta mezcla de nutrientes”, dice la Dra. Dallow. “Normalmente puedes variar esta mezcla sin problemas, pero corres el riesgo de indigestarte cuando añades el nerviosismo del día de tu carrera.”
La Excepción: Si estas a punto de quedarte sin energía, comer algo Nuevo es mejor que no comer nada en absoluto.
- La regla de la recuperación de la carrera.
Por cada milla que compitas, permite un día de recuperación antes de regresar a entrenamientos duros o a competir.
Esto significa no entrenamientos de velocidad o competencias por seis días después de un 10k o 26 días después de un maratón. La regla la creo Jack Foster, dueño del record mundial de maratón de la categoría Masters (2:11:18) de 1974 a 1990. Foster escribió en su libro, Tale of the Ancient Marathoner, “Mi método consiste en tomar un día libre por cada milla que hubiera competido”.
La Excepción: Si tu nivel de esfuerzo no fue un desgaste total, tomarse unos días de recuperación de menos está bien.
- La regla del viento en cola le gana al viento en contra.
Un viento en contra siempre te hace más lento de lo que un viento en cola te hace más rápido.
Así que espera correr más lento en días ventosos. “No le hago caso al reloj en días realmente ventosos por que los vientos en contra me cuestan entre 15 a 25 segundos por milla, y solamente recupero una porción de ese tiempo cuando doy la vuelta de regreso”, dice Monte Wells, un corredor de Amarillo, Texas, la ciudad más ventosa de los Estados Unidos. “La clave está en monitorear tu esfuerzo, no tu paso, empieza con el viento en tu contra, de tal manera que este a tu favor durante la segunda mitad del recorrido.”
La Excepción: En corridas lineales, es decir, las que van de un punto a otro, con el viento a tu favor “volaras” más rápido de lo habitual.
- La regla de la conversación.
Deberías ser capaz de hablar en oraciones completas mientras corres.
Un estudio reciente encontró que los corredores cuyas frecuencias cardiacas y de respiración se encontraban dentro de sus zonas aeróbicas objetivo podían recitar cómodamente el juramento a la bandera. Aquellos que no podían se encontraban corriendo más rápido de lo óptimo.
La Excepción: Hablar no debería ser fácil en corridas difíciles, trabajo de velocidad o en carreras.
- La regla de los 33 kilómetros.
Trabaja para llegar a, y corre al menos 33 kilómetros antes de un maratón.
“Las corridas de larga distancia simulan el maratón, el cual requiere de bastante tiempo sobre tus pies”, dice Gina Simmering-Lanterman directora y coach de maratón del programa Denver Fit Training. “Además de que saber que puedes correr 33 kilómetros ayuda a hacerte a la idea de correr 42.”
La Excepción: Algunos entrenadores creen que los maratonistas experimentados pueden hacer funcionar su entrenamiento con una corrida de entre 25 y 28 kilómetros, mientras que otros entrenadores sugieren corridas de hasta 38 kilómetros.
- La regla de los carbohidratos.
Los días antes de una carrera de distancia larga, hazle hincapié a los carbohidratos en tu dieta.
La “carga de carbohidratos” se convirtió en un mantra para los maratonistas después de que estudios escandinavos efectuados en 1967 sugirieran que abarrotarse de carbohidratos luego de un periodo de agotamiento de los mismos producía atletas súper-cargados. Los expertos ahora simplemente nos dicen que hacer hincapié a los carbohidratos unos días antes de una carrera cuya duración sea mayor a dos horas funciona de la misma manera.
La Excepción: Hay una palabra para describir la carga de carbohidratos durante entrenamientos regulares o antes de una carrera corta: Gula.
- La regla de los siete años.
Los corredores mejoran por aproximadamente siete años-
Mike Tymn se dio cuenta de esto a principios de los ochenta y escribió acerca de ello en su columna de noticias. “Mi teoría de la adaptación de siete años estaba basada en el hecho de que muchos de los corredores con los que hablaba corrieron sus mejores tiempos en un promedio de siete años después de que empezaron”.
La Excepción: Los corredores de bajo kilometraje pueden extender este periodo a más de una década antes de “estancarse”.
- La regla del lado izquierdo del camino.
Para mantenerte seguro corre de frente al tráfico.
“Mientras se corre, es mejor mirar el tráfico a que este aparezca de repente a tus espaldas”, dice Adam Cuevas, un maratonista y policía de la patrulla de caminos de California.
La Excepción: El lado derecho del camino pudiera ser mas seguro en curvas muy cerradas, puesto estas pueden presentar puntos ciegos para el conductor. El lado derecho del camino también puede ser más seguro si hay construcciones u otros obstáculos del lado izquierdo.
- La regla de la subida vence a la bajada.
Correr cuesta arriba te hace mas lento de lo que correr cuesta abajo te acelera.
Así que puedes esperar corridas más lentas en rutas con muchas subidas que en rutas mas planas. “No recuperas toda la energía que gastas subiendo una colina cuando la bajas”, explica el Dr. Nimbos Couzin, un instructor de la física del maratón de la Universidad de Indiana Sureste. “Eso es porque cuando tus pies golpean el piso en un descenso, mucha energía se pierde.”
La Excepción: Cuando corres de punto a punto con una perdida de elevación neta tu paso promedio debería ser mas rápido que en un curso plano.
- La regla del buen dormir.
Duerme un minuto extra por noche por cada kilometro que entrenes en una semana.
Así que si corres 50 kilómetros en una semana, trata de dormir 50 minutos extras por noche. “La falta de sueño tiene un impacto negativo en el entrenamiento”, dice el Dr. David Claman, Director del centro de desordenes del sueño de la Universidad de California en San Francisco. “La persona promedio necesita de siete horas y media a ocho horas de sueño, así que incrementa esa cantidad cuando te encuentres entrenando.”
La Excepción: Las horas de sueño adicionales pudieran no ser necesaria para algunas personas con altos niveles de energía.
- La regla del reabastecimiento.
Consume una combinación de carbohidratos y proteínas, ya sea en comida o bebida, dentro de los 30 o 60 minutos siguientes a cada carrera, entrenamiento de velocidad o corrida de distancia larga.
“Necesitas de una infusión de carbohidratos para reemplazar el glucógeno de los músculos, más algo de proteína para reparar y construir musculo”, dice la Dra. Nancy Clark, autora del libro Food Guide for Marathoners . “Idealmente la proporción de carbohidratos a proteínas debe de ser de 4 a 1. Algunos ejemplos serian 150 a 300 calorías de leche de chocolate baja en grasa, una bebida deportiva, yogurt de sabores o un pan con crema de cacahuate.”
La Excepción: El “reabastecimiento” inmediato es menos importante si no te encuentras corriendo a un nivel de esfuerzo similar de nuevo dentro de 24 horas.
- La regla del no solo correr.
Los corredores que solamente corren son propensos a lesiones.
“El entrenamiento mixto y el levantamiento de pesas te harán un corredor más fuerte y más saludable”, dice el coach de TriEndurance.com, Kris Swarthout. “Los deportes de bajo y no impacto como lo son el ciclismo y la natación ayudaran a construir los músculos de soporte usados al correr, a la vez que dan a los músculos primarios usados al correr un descanso.»
La Excepción: La manera más segura de mejorar nuestro desempeño corriendo es precisamente correr. Así que si tu tiempo es limitado, dedica la mayoría del mismo a correr.
- La regla del paso parejo.
La mejor manera de lograr un nuevo record personal es manteniendo un paso fijo de principio a fin.
Gran parte de los records mundiales de las distancias de 10,000 metros y maratón de la ultima década han presentado un paso casi de metrónomo. “Si corres muy rápido muy temprano en la carrera, siempre pagarás por ello mas tarde”, nos advierte Jon Sinclair, dueño del record de 12k en Estados Unidos, ahora un coach en línea.
La Excepción: Esta regla no aplica en cursos con muchas colinas o en días ventosos, cuando el objetivo es correr a un esfuerzo parejo.
- La regla de los tenis nuevos.
Reemplaza tus tenis para correr una vez que hayas cubierto con ellos una distancia de entre 400 y 500 millas.
“Pero antes de que esto suceda ya estarán muy gastados”, dice Warren Greene de Runner´s World, “compra un nuevo par y rótalos por un tiempo. No esperes a que tu único par este destrozado.” Considera que tus tenis están destrozados cuando ya no tengan amortiguación.
La Excepción: La tasa de desgaste de un par de tenis para correr puede variar, dependiendo del tipo de tenis, tu peso, el patrón de tu pisada y las superficies sobre las que corras.
- La regla Duro/Fácil.
Tomate un día fácil después de un día duro de entrenamiento.
“Fácil” quiere decir una corrida corta, una corrida lenta, un día de entrenamiento mixto, o no hacer ejercicio. “Duro” quiere decir una corrida larga, una sesión de tempo o una sesión de velocidad. “Dale a tu cuerpo el descanso que necesita para ser efectivo en la siguiente corrida de alta intensidad”, dice Todd Williams, atleta olímpico de los Estados Unidos y entrenador en línea. Aplica la regla Duro/Rápido a tus ciclos de entrenamiento mensuales y anuales, consintiéndote con una semana de entrenamiento fácil cada mes y un mes de entrenamiento fácil cada año.
La Excepción: Después de las corridas y los entrenamientos mas agotadores, sobre todo si tienes 40 o mas años, espera de dos a tres días antes de una un sesión de entrenamiento dura,.
- La regla de los 10 grados.
Vístete para correr como si estuviera 10 grados más caliente de lo que el termómetro te indica.
Para ponerlo de otra manera, vístete basado en que tan caliente te sentirás a la mitad de la corrida y no durante los primeros kilómetros cuando tu cuerpo aún se esta calentado. Esto significa escoger el atuendo apropiado (ver tabla anexa). “En días fríos, los nuevos tops y medias suaves son ligeros, cálidos y respirables”, dice Emily Walzer, editora de la revista Sporting Goods Business Magazine. “En días cálidos, usa telas ligeras de desempeño para dispersar mejor el sudor mediante la evaporación.”
La Excepción: Hay un limite en cuanto al numero de ropa te puedas quitar sin ser arrestado, así que si el clima esta a 30 o más grados, utiliza la ropa ligera y minimalista.
Vístete para el éxito
Aquí hay un acordeón para ayudarte a vestirte apropiadamente para tus corridas, sin importar lo que diga el termómetro. Esta tabla toma en cuenta la regla de la que acabamos de hablar, pero no toma en cuenta el viento, así que es posible que en días muy ventosos tengas que vestirte más cálidamente.
| Temperatura en grados centígrados | Vestimenta recomendada |
| Arriba de 30 | Playera y shorts ligeros y de colores cálidos. |
| 15 a 20 | Playera sin mangas y shorts. |
| 10 a 15 | Playera y shorts. |
| 4 a 10 | Playera de manga larga y licra o shorts. |
| -2 a 4 | Playera de manga larga y licra. |
| -7 a -2 | Dos capas de ropa para la parte superior del cuerpo y una capa de ropa para la parte inferior del cuerpo. |
| -12 a -7 | Dos capas de ropa para la parte superior del cuerpo y una o dos capas de ropa para la parte inferior del cuerpo. |
| -17 a -12 | Dos o tres capas de ropa para la parte superior del cuerpo y una o dos capas de ropa para la parte inferior del cuerpo. |
| Abajo de -12 | Tres capas de ropa para la parte superior del cuerpo y dos capas de ropa para la parte inferior del cuerpo. |
- La regla de los ejercicios de velocidad.
El ritmo más eficaz para el entrenamiento de intervalo VO2-max es de unos 20 segundos más rápido por milla que tu ritmo de carrera en un 5K.
La mejor manera de aumentar tu capacidad aeróbica y la velocidad a larga distancia es a través de un entrenamiento en intervalos de VO2-max. Un pionero de la formación VO2-max es el Dr. Jack Daniels, entrenador en el centro de entrenamiento de gran altura en Flagstaff, Arizona. «Al hacer hincapié en tu sistema aeróbico,» dice, «este ritmo optimiza el volumen de sangre que bombea y la cantidad de oxígeno que tus fibras musculares pueden usar.»
La Excepción: El paso exacto está más cerca a 10 segundos más rápido por milla que el ritmo de carrera de un 5K para los corredores rápidos y 30 segundos más rápido por milla para los corredores más lentos.
- La regla del paso-tempo.
El umbral de lactato (LT) o una corrida tempo, es el paso que puedes mantener al correr al máximo durante una hora.
Este ritmo es de unos 20 segundos más lento por milla que tu ritmo en una carrera de 10K ó 30 segundos más lento por milla que tu ritmo en una carrera de 5K. «La principal ventaja de este paso es que es lo suficientemente rápido para mejorar tu umbral para una dura carrera de resistencia, pero lo suficientemente lento para no sobrecargar tus músculos», dice Daniels. La duración ideal de un recorrido tempo es de 20 a 25 minutos.
La Excepción: El ritmo exacto es de menos de 20 segundos más lento por milla de tu ritmo en una carrera de 10k si eres uno de los corredores más rápidos y un poco más de 30 segundos más lento por milla de tu ritmo en una carrera de 10k si eres un poco más lento.
- La regla del paso en una corrida larga.
Haz tu entrenamientos más largos a un paso por lo menos tres minutos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 5K.
«Realmente no puedes ir demasiado lento en las corridas largas», dice Jeff Galloway, columnista de «starting line» para Runner’s World , «porque no hay inconvenientes para correr lentamente. Correr demasiado rápido, sin embargo, puede poner en peligro su tiempo de recuperación y aumentar su riesgo de lesiones «.
La Excepción: Galloway dice que debes correr aún más lento en los días calurosos.
- La regla del tiempo de acabado.
Entre más larga la carrera, más lento tu paso.
¿Qué tan más lento?; Jack Daniels y J.R. Gilbert pasaron años recopilando una tabla para predecir cuanto disminuiría tu paso de una distancia a otra. “Hicimos algunos ajustes a las cuervas para idear una fórmula que generará un seudo-VO2 máximo para el tiempo de cada carrera”, dice Daniels.
La Excepción: El terreno, el clima o inclusive el cómo te sientas el día de la carrera pudieran afectar la exactitud de la tabla.
Predice tu desempeño
¿Quieres saber que tan rápidamente deberías ser capaz de correr un maratón sin correr uno?; busca tu tiempo más reciente en cualquiera de las columnas de la izquierda y síguela llegar a tu tiempo esperado de maratón. La tabla de abajo está basada en los mejores tiempos de corredores de varios niveles de habilidad.
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Nota: Espero que las «reglas de oro» anteriormente presentadas te sean de utilidad. Recuerda además que las reglas, como dicen por ahí, se hicieron para romperse; con esto quiero decir que recuerdes que así como para toda regla hay una excepción, no todas las reglas son universales, habrá cosas que a ti te funcionen y otras que no, aquí lo importante es experimentar.
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