Entrenando para tu primer 5K

Una de las principales razones de ser de #SOYRUNNER es la de proporcionar artículos de interés, tips y reseñas a corredores de todos los niveles; los hay de todos, desde quienes parecieran están muy cerca de convertirse en corredores de elite, hasta quienes nos encontramos entrenando para regresar a un determinado nivel de rendimiento después de algunos meses de descanso; sin embargo muchas veces pareciera que muy pocos escriben sobre aquel corredor que alguna vez todos fuimos, el corredor principiante.

¿Quién es el corredor principiante?; el corredor principiante es aquel que apenas se dirige a sus primeras líneas de salida, es aquel que quiere dar sus primeros pasos a una vida más saludable y feliz.

Y dentro de este grupo de corredores hay una variedad de subgrupos enorme, desde quienes empiezan de cero, pasando por quienes han completado sus primeras carreras, hasta quienes jamás nos dejaremos de considerar principiantes, pues afrontémoslo, en esto del correr todos los días se aprende algo nuevo—sobre todo en las carreras.

Y es por eso que este articulo lo dedicamos a quien se propone empezar a correr, a quienes como el autor de este post, hace algunos años, se han decidido a levantarse del sofá y quizá dejar de dedicarle un poco de tiempo a los videojuegos o al televisor.

¿Pero por qué el correr?, preguntarás; la respuesta es sencilla, para correr no necesitas mucho, lo que es más, si te estás haciendo esta pregunta probablemente ya tengas todo lo necesario; un par de tenis y ganas de comenzar a entrenar.

Al principio el entrenamiento puede parecer algo cansado y hasta algo tedioso, es normal que te sientas así, pero recuerda, cualquier paso que des, no importando su tamaño, es un paso a un tú más saludable y feliz. Hacer algún tipo de ejercicio aeróbico de manera regular no solamente te ayudará a perder peso y mejorar tu salud cardiovascular, también te ayudará a reducir el estrés, a aumentar tus niveles de energía y a inculcarte un sentimiento de gran bienestar en general.

Y, entonces, ¿cómo empezar?; te recomiendo ampliamente que busques y te acerques a un grupo de corredores en tu localidad (sí, no mordemos—bueno a veces) y le cuentes tus metas a el entrenador del grupo que elijas; lo más seguro es que te oriente y te pase un programa de entrenamiento adecuado a tus necesidades.

Te recomiendo además asegurarte de que estas en un estado de relativa buena salud y de ser necesario consultar a un médico; ¿cómo saber si necesito consultar a un médico antes de comenzar a ejercitarme?; sencillo, si tienes esta inquietud es porque sabes que algo no está del todo bien; si este es el caso, consulta al médico y platícale de tus planes, estarás más tranquilo y sobre todo más seguro.

Una buena manera de determinar si consultar o no al médico también es siguiendo las recomendaciones de la Mayo Clinic; si entras en cualquiera de los supuestos ahí presentados, tal vez vaya siendo hora de que hagas cita con el médico de tu preferencia.

Ahora bien, si estas sano, determinado a correr y  aún te encuentras en la búsqueda de una buena meta para motivarte, te recomiendo inscribirte a tu primer 5k; ¿Por qué un 5k?, simple, el 5k es una carrera relativamente corta, pero siempre desafiante para el principiante—y para quien busca romper sus récords personales; además de los múltiples beneficios a tu salud que veras mientras entrenas para uno, el correr uno te dará una “probadita” de este maravilloso mundo que es el correr—y créeme, al cruzar la meta de tu primer 5k te quedaras “picado”.

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Y si eres de aquellas personas que les gusta más ejercitarse solas o bien simplemente te gustaría a empezar a entrenarte tu solo(a), no te preocupes, aquí abajo te dejo un plan tomado de active:

El siguiente plan preparará a los principiantes para terminar un 5k cómodamente. Lleva a cabo los siguientes entrenamientos tres veces por semana, cada semana, con al menos un día de descanso entre entrenamientos. Asegúrate de empezar cada entrenamiento con una caminata de calentamiento de cinco minutos.

  • Semana 1: Camina de 20 a 30 minutos.
  • Semana 2: Intercala caminar 3 minutos con correr de 30 a 60 segundos para un total de 20 a 25 minutos.
  • Semana 3: Intercala caminar 2 minutos con correr 1 minuto para un total de 24 a 30 minutos.
  • Semana 4: Camina 1.5 minutos, corre 1.5 minutos; camina 3 minutos, corre 3 minutos. Repite esto tres veces para un total de 27 minutos.
  • Semana 5: Corre 3 minutos, camina 1.5 minutos: corre 5 minutos, camina 2.5 minutos; corre 3 minutos, camina 1.5 minutos: corre 5 minutos, camina 1.5 minutos; corre 5 minutos, camina 2 minutos para un total de 30 minutos.
  • Semana 6: Dos días de esta semana, intercala correr 5 minutos y caminar 3 minutos para un total de 30 minutos. En el tercer día, corre 8 minutos y camina 5 minutos, dos veces, para un total de 26 minutos.
  • Semana 7: El primer día corre 5 minutos, camina 3 minutos, corre 8 minutos, camina 3 minutos, corre 5 minutos—para un total de 24 minutos. Los días dos y tres, corre 10 minutos, camina 3 minutos, corre 10 minutos para un total de 23 minutos.
  • Semana 8: Corre 25 minutos.
  • Semana 9: Corre 28 minutos.
  • Semana 10: El primer día corre 30 minutos. El segundo día corre 31 minutos. El tercer día corre tu 5k.

Adicionalmente existen hoy infinidad de apps diseñadas para ayudarnos a entrenar y a activarnos físicamente; para el propósito de entrenar para un 5k te recomiendo en particular la app del programa de entrenamiento COUCH TO 5K, que tiene versiones tanto para usuarios de iOS como para usuarios de Android.

En fin, opciones para entrenar y ponerse en forma hay muchas, solo se necesitan, como anteriormente mencionábamos, ganas de mejorar y un  buen par de tenis;

¡Esperamos verte pronto terminando tu primer 5k!

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